Rektusdiastase testen und erkennen: Eine ausführliche Anleitung

Rektusdiastase Selbsttest

Du vermutest bei dir eine Rektusdiastase und möchtest gerne wissen wie groß diese ist?

In dieser Anleitung findest du die häufigsten Rektusdiastase Symptome aufgelistet anhand dessen du überprüfen kannst ob du von der Rektusdiastase betroffen bist.

Um herauszufinden wie stark deine Rektusdiastase ausgeprägt ist, kannst du anschließend einen Rektusdiastase Test durchführen und die Diastase einem Schweregrad zuordnen.

Wie erkenne ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?

Man spricht von einer Rektusdiastase wenn:

  • der Spalt zwar 1 bis 2 Finger breit, aber das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln weich und der Spalt sehr tief ist
  • das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln ganz fest, der Spalt maximal 1 cm tief, ist aber breiter als 2 Finger
  • das Bindegewebe weich, als auch der Spalt mehr als 2 Finger breit ist.
Ausgeprägte Rektusdiastase

Die typischen Symptome für eine Rektusdiastase sind

  • Nach außen gestülpter Bauchnabel, manchmal einhergehend mit einem Bauchnabelbruch
  • Das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln (Sixpack) ist weich, hängt durch oder bildet einen Graben (das Bindegewebe fühlt sich wie ein Loch an)
  • Ein hängender Unterbauch kann ebenfalls auf eine Rektusdiastase hindeuten
Graben bei Rektusdiastase
Graben bei Rektusdiastase
Nach außen gestülpter Bauchnabel
Nach außen gestülpter Bauchnabel
  • Der Bauch steht Spitz nach vorne ab bzw. sieht wie eine Beule aus. Das macht sich gut bemerkbar während der Schwangerschaft oder wenn du aus der Rückenlage aufstehen möchtest
Wölbung über dem Bauchnabel
Wölbung über dem Bauchnabel
Starke Beule am Bauch und Nabelbruch
Starke Beule am Bauch und Nabelbruch
  • Ein  bleibender, vorgewölbter Bauch, der wie im 6. Monat schwanger aussieht, obwohl die Geburt des Kinders schon länger her ist
  • Ein dicker Bauch, obwohl du sonst schlank bist
  • Die Mittellinie am Bauch bildet eine Art Pyramide / Doming / Wölbung, wenn klassische Bauchübungen wie Bauchpresse in jeglichen Ausführungen, Beinheben oder Klappmesser gemacht werden
  • Der Bauch wölbt sich in der Mitte bei anstrengenden alltäglichen Aktivitäten wie das Tragen oder Heben
  • Der Bauchumfang wird nach einer Mahlzeit und zum Abend hin größer
Schmale Rektusdiastase
Schmale Rektusdiastase
Tiefe Rektusdiastase
Tiefe Rektusdiastase

Welche Beschwerden bei Rektusdiastase gibt es noch?

Des Weiteren gibt es Symptome, die äußerlich nicht erkennbar sind, die Lebensqualität der Betroffenen aber durchaus mindern können.

  • Schmerzen im Unterbauch und unteren Rücken bis hin zu chronischen Rückenschmerzen
  • Beckenbodenschwäche bzw. Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen)
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Nackenschmerzen oder schlechte Körperhaltung
  • Das Gefühl ein “Loch im Bauch” zu haben

Wo wird die Rektusdiastase gemessen?

Die Rektusdiastase wird an 3 Stellen gemessen

  • 5 cm bzw. 3 Finger breit über dem Bauchnabel
  • Auf Bauchnabelhöhe
  • 5 cm bzw. 3 Finger breit unter dem Bauchnabel

Wie teste ich eine Rektusdiastase?

1. Begebe dich in Rückenlage: Das Testen der Rektusdiastase wird in Rückenlage durchgeführt. Lege dich dazu auf den Rücken mit angewinkelten Beinen, wie unten im Bild gezeigt. Kopf und Schultern liegen flach auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Lasse die Bauchmuskeln beim Testen entspannt, Kopf und Schultern bleiben dabei auf dem Boden.

Achte beim Testen darauf den Kopf nicht zu heben und die Bauchmuskeln entspannt zu lassen. Das ist wichtig, damit die Messergebnisse möglichst genau ausfallen.

2. Teste die Breite der Rektusdiastase: Lege dazu 2-3 Finger flach über dem Bauchnabel, drücke leicht in den Bauch und versuche den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu ertasten. Bewege dabei die Finger von rechts nach links, um die tatsächliche Breite des Spaltes zu ertasten. Für die Erfassung der Messwerte orientiere dich an der Anzahl der Finger, die in den Spalt reinpassen.

Bitte beachte, dass du bei einer größeren Rektusdiastase mehr als 3 Finger benötigst und manchmal sogar alle 10 Finger.

Rektusdiastase ertasten
Breite der Rektusdiastase ertasten

Wiederhole die Messung unterhalb und oberhalb des Bauchnabels, wie oben im Bild gezeigt. Notiere deine Messwerte.

Tipp:

Sollte es dir beim Testen schwer fallen die Muskeln zu erspüren, so stelle dir einfach vor, wie du leicht den Kopf hebst. Das führt zu einer leichten Muskelzuckung und du kannst so die Bauchmuskeln besser ertasten.

3. Teste den Zustand des Bindegewebes: Messe nun die Tiefe der Rektusdiastase bzw. überprüfe wie weich das Gewebe zwischen den getrennten Bauchmuskeln ist.

Positioniere den Zeigefinger senkrecht über dem Bauchnabel. Drücke den Finger ins Gewebe und fühle wie tief er geht. Für die Erfassung der Messwerte orientiere dich an der Anzahl der Fingerkuppen die im Gewebe versinken.

Rektusdiastase Bindegewebe prüfen
Zustand des Bindegewebes überprüfen bzw. Tiefe der Rektusdiastase messen

Wiederhole die Messung unterhalb und oberhalb des Bauchnabels, wie oben im Bild gezeigt. Notiere dir die Anzahl der Fingerkuppen als Messwert.

Wann sollte Rektusdiastase geschlossen sein?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass noch über 65% der Frauen frisch nach der Geburt einen größeren Spalt haben, der völlig normal ist. Der Körper braucht Zeit und muss sich zunächst einmal zurückbilden.

Daher macht es Sinn frühestens 8 bis 10 Wochen nach der Geburt auf die Rektusdiastase Symptome zu achten und darauf zu testen.

Wie fühlt sich eine geschlossene Rektusdiastase an?

  • der Spalt ist maximal 1 bis 2 Finger bzw. 2,5 cm breit
  • das Bindegewebe zwischen den Muskeln fühlt sich fest an und
  • der Finger versinkt ca. 1cm bzw. eine halbe Fingerkuppe im Gewebe.

Wie groß darf eine Rektusdiastase sein?

Wenn wir nur von der Breite der Rektusdiastase sprechen, so beginnt diese bei 2 Fingern bzw. 2,5 cm an und kann durchaus mehr als zwei Hände breit sein.

Meine praktische Erfahrung reicht bis zu einer 25 cm breiten und 25 cm langen Rektusdiastase, die sich mit speziellen Übungen im Rahmen einer individuellen Rektusdiastase Therapie schließen ließ.

Laut klinischen Studien wird eine Rektusdiastase je nach Breite in drei Stadien eingeteilt:

  1. Stadium (milder Schweregrad): 2,5 – 5 cm bzw. 2 bis 3 Finger breit
  2. Stadium (durchschnittlich ausgeprägte Rektusdiastase): 5 – 10 cm bzw. 3 bis 6 Finger breit
  3. Stadium (stark ausgeprägte Rektusdiastase): mehr als 10 cm bzw. mehr als 6 Finger breit

Da bei dieser Einteilung die Tiefe der Rektusdiastase nicht berücksichtigt wird, kann die Schätzung, vor allem im ersten Stadium, unter Umständen ungenau sein.

Deshalb ist es so wichtig, dass bu beim Rektusdiastase Selbsttest auch die Tiefe des Spaltes mit berücksichtigst.

Wie oben bereits erwähnt, kann ein schmaler und zugleich ein sehr tiefer Spalt ebenfalls eine behandlungsbedürftige Rektusdiastase darstellen.