Rektusdiastase Selbsttest nach der Schwangerschaft – Finde heraus, ob du betroffen bist

Nach der Schwangerschaft fühlt sich der Bauch oft anders an – weicher, instabiler oder er wölbt sich beim Aufrichten hervor.

Schnell schleicht sich der Verdacht ein: Ist das eine Rektusdiastase?

Im Internet kursieren zahlreiche Anleitungen für den sogenannten Selbsttest, der Aufschluss geben soll.

Doch genau hier entsteht häufig Verwirrung:

Wird der Test nicht richtig ausgeführt, kann das Ergebnis leicht täuschen.

Wenn du fälschlicherweise annimmst, dein Bauchspalt sei geschlossen, könntest du mit einem Training beginnen, das für deinen aktuellen Zustand ungeeignet ist. Du suchst weiter nach der Ursache für deine Beschwerden, während die eigentliche Lösung – die gezielte Stabilisierung deiner Körpermitte – aufgeschoben wird.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du den Selbsttest richtig durchführst, worauf du unbedingt achten solltest – und warum es so wichtig ist, ihn nicht nur auf die Breite der Spalte zu reduzieren.

Denn nur wer richtig misst, versteht, was der eigene Körper wirklich braucht, um wieder stabil und stark zu werden.

Um den Zustand deiner Bauchwand gezielt einzuschätzen, starten wir mit dem Funktionstest. Dabei beobachtest du, wie deine Bauchmitte auf eine leichte Belastung reagiert – also, ob das Bindegewebe dem inneren Druck standhält und die Muskulatur harmonisch zusammenarbeitet.

Rektusdiastase Funktionstest

Lege dich dafür in Rückenlage, mit ausgestreckten Beinen und hebe den Kopf leicht an, bis sich deine Bauchmuskeln aktivieren.

Beobachte, was in der Mitte deines Bauches geschieht:

Eine spitz zulaufende Wölbung die sich NICHT über den gesamten Bauch ausbreitet…

oder ein deutlicher Graben entlang der Mittellinie deuten auf die Schwäche des Bindegewebes hin – also auf einer Rektusdiastase.

Beides kannst du in Aktion im unteren Video erleben. Dieses wurde ca. 3 Monate nach einer zweiten Schwangerschaft gemacht.

Eine Wölbung, ein Bauchspalt und ein Bauchnabelbruch sind deutlich zu erkennen. Alle drei Symptome einer Rektusdiastase, die häufig durch eine instabile Körpermitte begleitet werden.

Rektusdiastase tasten, aber richtig

Bitte beachte unten stehende Hinweise und hole dir bei Bedarf eine weitere Person dazu, damit der Test möglichst genau ausfällt.

Häufiger Fehler

In vielen Anleitungen sieht man, dass der Kopf beim Abtasten angehoben wird. Das wirkt zwar logisch – schließlich möchte man die Muskeln „besser spüren“ – aber genau das verfälscht das Ergebnis.

Warum?

Sobald du den Kopf hebst, rücken die geraden Bauchmuskeln näher zusammen, und der Spalt wirkt schmaler, als er in Wirklichkeit ist.

So tastest du die Rektusdiastase ab

1. Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.
2. Entspanne deine Bauchmuskeln. Lasse den Kopf und die Schultern beim Tasten auf dem Boden. Dieser Punkt ist besonders wichtig, damit der Test möglichst genau ausfällt.
3. Lege eine Hand über dem Bauchnabel, drücke die Finger leicht in die Bauchdecke und versuche die Breite des Spaltes zwischen den geraden Bauchmuskeln zu ertasten. Wie viele Finger passen dazwischen? Ist der Spalt 2 Finger breit oder größer, dann hast du höchstwahrscheinlich eine behandlungsbedürftige Rektusdiastase.
4. Ertaste auch die Tiefe des Spaltes (Zustand des Bindegewebes), indem du einen Finger senkrecht in den Spalt drückst und fühlst, wie tief er im Gewebe versinkt. Ist der Spalt tiefer als 1 Fingerkuppe? Dann ist das ein Zeichen für ein schwaches Bindegewebe und damit vermutlich auch für eine Rektusdiastase.
5. Wiederhole die Messung unterhalb und oberhalb des Bauchnabels, um den größten Messwert zu ermitteln.

Weitere Anzeichen und Symptome einer Rektusdiastase

Eine Rektusdiastase zeigt sich nicht bei jeder Frau gleich. Sie kann sich in Form, Tiefe und Verlauf deutlich unterscheiden – von einer flachen, kaum sichtbaren Vertiefung bis hin zu einer ausgeprägten Wölbung entlang der Mittellinie des Bauches.

Auch die Spannkraft des Bindegewebes variiert: Manche Frauen spüren ein weiches, nachgiebiges Gewebe, während das bei anderen fester und stabiler wirkt.

Mit einer Rektusdiastase gehen häufig weitere funktionelle Veränderungen einher. Typische Begleiterscheinungen sind zum Beispiel:

• Eine Wölbung am Bauch bei körperlicher Belastung wie z.B. Bauchtraining
• Bleibender, vorgewölbter Bauch, wie im 6. Monat der Schwangerschaft
• Ein aufgeblähter Bauch, der nach einer Mahlzeit oder zum Abend hin größer wird
• Nach außen gestülpter Bauchnabel, Verdacht auf Bauchnabelbruch
• Chronische Rückenschmerzen und Schmerzen im Unterleib beim Geschlechtsverkehr
• Beckenbodenprobleme bzw. Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen)

Diese Symptome entstehen, weil der Rumpf seine stabilisierende Funktion nur eingeschränkt erfüllen kann.

Entscheidend ist daher nicht allein die Breite des Spalts, sondern vor allem die Fähigkeit der Muskulatur und des Bindegewebes, Druck und Bewegung im Alltag effektiv zu kontrollieren.

Rektusdiastase Schweregrad

Laut klinischen Studien wird eine Rektusdiastase je nach Breite in drei Stadien eingeteilt.

1. Stadium (milder Schweregrad): 2,5 – 5 cm bzw. 2 bis 3 Finger
2. Stadium (durchschnittlich ausgeprägte Rektusdiastase): 5 – 10 cm bzw. 3 bis 6 Finger
3. Stadium (stark ausgeprägte Rektusdiastase): mehr als 10 cm bzw. mehr als 6 Finger

Anatomisch bedingt, gibt es allerdings keine eindeutigen Belege, die einen Schweregrad genau definieren. Betrachte diese Werte deshalb als ein Richtwert, um deine Situation besser einschätzen zu können.

Auch solltest du wissen, dass hinter einer Rektusdiastase eine oder mehrere Ursachen stecken können, die zu dieser Ausprägung geführt haben. Deshalb solltest du bei der Übungsauswahl die Ursache der Rektusdiastase, den Schweregrad und den Zustand des Bindegewebes berücksichtigen, um einen langfristigen Erfolg zu verzeichnen.

Gerne analysiere ich punktgenau deine persönliche Situation und gebe dir wertvolle Tipps an die Hand in einer Rektusdiastase Beratung.