Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt und gesund

Im letzten Blogartikel habe ich ausführlich über die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft geschrieben. Es steht daher außer Frage, dass gesunden Frauen mit einer komplikationslosen Schwangerschaft regelmäßige Sporteinheiten als Teil eines gesunden Lebensstils definitiv empfohlen werden. Nun stellt sich die Frage nach der Intensität der Sporteinheiten und wie viel Sport in der Schwangerschaft nun gesund ist.

Das Ziel von Sport während der Schwangerschaft: Erhalt der Fitness und nicht die Leistungssteigerung! Das Royal College of Obstetricians and Gynaecologists rät grundsätzlich von einem Training für oder einer Teilnahme an Wettkämpfen ab.

Ab wann sind Fitnesskurse oder Sport während der Schwangerschaft zu empfehlen?

Das Training kann bereits im 1. Trimester starten. Ein Training unter qualifizierter Anleitung oder in schwangerschaftsspezifischen Kursen kann die Übungsauswahl erleichtern und vor Fehlbelastungen schützen. Der Sporteinstieg sollte sukzessiv aufgebaut werden. Besonders im Hinblick auf die Motivation bieten sich Gruppenkurse an. Kurse mit Ausdauereinheiten sind besonders gut geeignet.

Einen ersten Eindruck von geeigneten Gruppenkursen für Schwangere zu bekommen, kannst du gern HIER nachschauen. Dort findest Du auch Informationen über den Fokus solcher Trainings.

Intensität der Sporteinheiten für Schwangere

Die Belastung einer Sporteinheit während der Schwangerschaft ist so zu wählen, dass die Muskulatur ausreichend mit dem eingeatmeten Sauerstoff versorgt wird, und die Schwangere nicht in Atemprobleme gerät. Anderenfalls könnte eine optimale Sauerstoffversorgung des Fetus nicht garantiert werden. Dies kannst Du ganz einfach mit Hilfe eines Talk-Test selbst überprüfen. Solange die schwangere Frau bei Belastung ein Gespräch aufrechterhalten kann ist es im Normbereich.

Eine andere Möglichkeit ist die eigenen Pulswerte im Auge zu behalten. Das Psychologische Institut der Deutschen Sporthochschule Köln liefert hierzu folgende Empfehlungen:

Wie viel Sport in der Schwangerschaft
Eigene Darstellung, Werte gemäß Deutscher Sportakademie Köln

Die normale Herzfrequenz beim Fötus sollte etwa bei 140 Schlägen pro Minute liegen. In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln wurde festgestellt, dass dieser nach der Belastung der Mutter im Schnitt auf 160 steigt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Daher sollten die obigen Empfehlungen in etwas eingehalten werden.

Umfang und Trainingshäufigkeit

Zu diesen Themen gehen die Meinungen der Sportwissenschaftler, Gesundheitsorganisationen, Ärzte und Sportinstitute weit auseinander.

  1. Orientiert man sich an den allgemeinen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zur Gesunderhaltung und Gesundheitsförderung, so sollte die körperliche Aktivität eines Erwachsenen der Altersgruppe 18–64 Jahre mindestens 150 Minuten pro Woche zur Aufrechterhaltung und 300 Minuten pro Woche zur Förderung der Gesundheit betragen. Diese Werte lassen sich ebenfalls auf die Schwangerschaft übertragen.
  2. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt beispielsweise ein Trainingspensum von mindestens 20–30 Minuten moderater Aktivität an möglichst vielen Tagen der Woche.
  3. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt aktiven Sportlerinnen 5 x Woche für 30-45 Minuten Training. Das absolute Maximum pro Trainingseinheit sollte jedoch bei einer Stunde liegen. Einsteigerinnen sollen mit drei Trainingseinheiten à 15 Minuten pro Woche beginnen und sich langsam auf 4 x Woche auf eine halbe Stunde steigern.

! Bitte beachte ! Es handelt sich hierbei um allgemeine Empfehlungen. Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass jede schwangere Frau unterschiedliche sportliche Konditionen mitbringt und durchaus unterschiedlich sportliche Belastungen empfindet. Daher sollte die individuellen Zustandsgegebenheiten mitberücksichtigt werden.

Empfehlungen für Einsteiger, Freizeit- und Leistungssportler

Sport während der Schwangerschaft wie viel ist erlaubt
Eigene Darstellung, Empfehlungen in Anlehnung an Hutter 2013; Korsten-Reck u. Wanke 2011; Davies et al. 2003

Worauf sollten Schwangere während des Trainings besonders achten?

  • Die Körperkerntemperatur bei Schwangeren liegt knapp über 37 °C. Diese sollte während des Trainings nicht über 39,2 °C steigen, um ein erhöhtes Fehlgeburtenrisiko im 1. Trimester zu vermeiden.
  • Daher sollten Laufmarathone vermieden werden.
  • Achte bei jedem Training auf ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr, um Kreislaufproblemen vorzubeugen.
  • Auch angemessene äußere Umstände wie starke Hitze oder schwüle Umgebung sind zu beachten. Diese wirken sich sehr belastend aus.
  • Um das Becken flexibler zu machen und auf die Geburt vorzubereiten wird bei einer Schwangeren das Hormon Gestagen ausgeschüttet. Dieses sorgt für lockere Gelenke und Bänder, aber auch der gesamte Bewegungsapparat wird dadurch instabiler und verletzungsanfälliger. Das sollte immer beim intensiven Training im Hinterkopf behalten werden.

Meine Erfahrungen mit sportlicher Aktivität

Ich gehöre zu den begeisterten Freizeitsportlerinnen, die vor und zwischen den Schwangerschaften regelmäßig Sport getrieben hat (Fitness, Kraft- und Ausdauertrainings). Ich befinde mich momentan in der 26 SSW meiner 2ten Schwangerschaft und muss auch dazu sagen, dass ich permanent Leistungsabfall und -steigerungen erlebe. Bis zum Ende des 1 Schwangerschaftsmonats habe ich meine täglichen Fitnessworkouts von ca. 30 Minuten einhalten können. Dann kam der erste Leistungsabfall, den ich deutlich zu spüren bekommen habe. Ich kämpfte gegen die Müdigkeit, zum Glück kurz anhaltende Übelkeitsphase und niedrigere Ausdauer. Ich habe mein Training dann entsprechend auf 4-5 Einheiten / Woche reduziert, um die Beschwerden weitestgehend zu eliminieren.

Ab dem 5. Schwangerschaftsmonat erlebte ich den 2ten Leistungsabfall. Nur jetzt war nicht die Trainingshäufigkeit die Herausforderung, sondern die gewohnte Intensität. Diese habe ich nun auch individuell auf meinen Schwangerschaftsverlauf anpassen müssen und fühle mich jetzt deutlich besser damit.

Ich kann Dir daher sehr ans Herz legen auf Deinen eigenen Körper zu hören und Dein Training permanent während des gesamten Schwangerschaftsverlaufs Deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen oder anpassen zu lassen, falls Du mit einem Trainer trainierst. Frauen, die an Gruppenkursen teilnehmen sind in der Regel gut bedient, da die Schwierigkeitsgrade der Trainingsabläufe im Kursverlauf angepasst werden. Bei Bedarf werden Teilnehmerinnen Alternativen mit einem höheren oder niedrigeren Anstrengungsgrad angeboten, um deren individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Wie viel Sport verträgt das ungeborene Baby und wie viel Sport für Schwangere nun genug ist, bestimmt letztendlich die eigene Fitness. Selbst intensiveres Training, wie es öfter bei Leistungssportlerinnen der Fall ist, schadet dem Fötus nicht, solange dabei einfache Regeln beachtet werden. Die sportliche Aktivität kann sogar bis kurz vor der Geburt dem eigenen Körper, wie auch dem Baby gut tun und euch beide fit halten!

Quellen: Die in diesem Beitrag aufgeführten Leitlinien und Hinweise stützen sich auf offizielle und derzeit führende Empfehlungen folgender Fachgesellschaften sowie weiterer aktueller Übersichtsartikel: des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG); der kanadischen Arbeitsgruppe um Wolfe u. Davies (SOGC/CSEP); der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP, Kommission Frauensport); Deutsche Sporthochschule Köln; Weltgesundheitsorganisation zur Gesunderhaltung und Gesundheitsförderung und andere.

Im nächsten Beitrag gibt es eine Übersicht mit geeineten und weniger geeigneten Sportarten für eine Schwangere.