Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft - welche Nährstoffe brauchen Schwangere Mamatime Blog

Im letzten Beitrag habe ich über den tatsächlichen Mehrbedarf in der Schwangerschaft geschrieben und darüber, dass man die Aussage „Du musst für zwei essen!” nicht wörtlich nehmen soll. Darüber sind sich auch Experten einig, da es sonst zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann. Doch interessanterweise höre ich manchmal die Schwangeren beim Genießen einer Pizza, Pommes oder Süßigkeiten, freiwillig aufsagen ganz nach dem Motto „heute esse ich für zwei“. Aber selten oder so gut wie nie bei Salat oder Gemüsebratlingen. Und genau davon sollte es eigentlich, vor allem in der Schwangerschaft, mehr geben. Im Folgenden erfährst Du mehr über den Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft.

Wie soll ich mich in der Schwangerschaft nun ernähren?

Ich möchte über Frauen, die ab und an mal Eiscreme, Pizza, Pommes oder Schokolade essen auf keinen Fall urteilen und sagen, dass es vollkommen tabu ist. Meiner Meinung kann man schon mit ruhigem Gewissen auch mal eine Pizza oder Pommes essen, solange es eben eine Ausnahme bleibt und der Großteil Deiner Ernährung ausgewogen ist und aus viel frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukten besteht.

Sorge dafür, dass Du nicht ständig hungrig bist. Daher empfiehlt es sich auf 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt umzusteigen. Auch wenn die Umstellung “auf gesunde Ernährung“ anfangs nicht einfach ist, so gewöhnt man sich recht schnell dran, wenn einfache Regeln beachtet werden und ein wenig Disziplin vorhanden ist. Frauen, die sich während der Schwangerschaft in Bezug auf Leckereien gezügelt haben und auf gesunde Ernährung, auch wenn nur dem Kinde zuliebe, umgestiegen sind, fällt es leichter auch nach der Geburt darauf größtenteils zu verzichten. Und die Erfahrung zeigt, dass der gesunde Lebensstil nach der Geburt öfter beibehalten wird.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft steigt Dein Nährstoffbedarf, weil Du ab jetzt auch Dein Baby mit zu versorgen hast. Da es unter Umständen, z.B. aufgrund einer Schwangerschaftsübelkeit und Brechreiz, schwierig sein kann den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über die natürliche Nahrungsaufnahme zu decken, ist es empfehlenswert Schwangerschafts-Vitaminpräparate ergänzend einzunehmen. Hierzu kannst Du gerne Rücksprache mit Deinem Frauenarzt oder aber Ernährungsspezialisten halten.

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für Schwangere:

EISEN: SORGT FÜR DEN SAUERSTOFFTRANSPORT IM ORGANISMUS

Sehr viele Frauen verzeichnen einen Eisenmangel während der Schwangerschaft, da nicht genügend über die Nahrung aufgenommen wird. Während der Schwangerschaft kommt noch ein Mehrbedarf hinzu, der aufgrund einer zusätzlichen Blutproduktion von rund 500 ml entsteht. Kaffee oder einige Teesorten können die Eisenaufnahme verringern. Vitamin C dagegen trägt zur besseren Aufnahme bei. So könntest Du bspw. einen Orangensaft mal dazu trinken oder Obst wie z.B. Kiwi dazu essen.

Sind Deine Eisenwerte vor der Schwangerschaft und währenddessen im Normbereich, so reicht eine Supplementierung mit Schwangerschaftsvitaminen aus. Besteht jedoch ein Eisenmangel, so kann es sinnvoll sein zusätzliche Eisenpräparate einzunehmen. Frag am besten Deinen Frauenarzt nach den Werten und lasse diese auch während der Schwangerschaft regelmäßig kontrollieren.

Gute Eisenquellen sind:

  • grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli,
  • Nüsse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Erdbeeren,
  • Vollkornbrot.

Kalzium: fördert Wachstum von Knochen und Zähnen

Kalzium benötigen Schwangere, um die eigene Knochendichte aufrechtzuerhalten, wie auch für die Entwicklung von Zähnen und Knochen des Babys. Zudem kann durch eine ausreichende Menge von Kalzium im Körper der Bluthochdruck vorgebeugt, sowie Blutgerinnung und Muskelkontraktionen unterstützt werden.

In der Regel können wir diesen Bedarf größtenteils oder vollständig durch gesunde Ernährung decken. Sollte dies nicht der Fall sein, so können eventuelle Engpässe durch Vitaminpräparate ausgeglichen werden.

Gute Kalziumquellen sind:

  • Tofu,
  • Blattgemüse,
  • einige Fischarten wie Sardinen oder Lachs,
  • Sesam,
  • Nüsse,
  • unter anderem auch Milch und Milchprodukte.

Jod: für die Entwicklung des zentralen Nervensystems zuständig

Wird auch für das Zellwachstum benötigt und hat einen positiven Einfluss auf das Geburtsgewicht des Babys.

Gute Jodquellen sind:

  • Eier,
  • mageres Fleisch oder Meeresfrüchte,
  • Nüsse,
  • Erbsen,
  • Mais.

Wichtige Vitamine für Schwangere:

Folsäure: wird für die gesunde GehirnentwickluNg des Kindes benötigt

Folsäure gehört zur Vitamin-B Gruppe und wird insbesondere für eine gesunde Entwicklung des Rückenmarks und des Gehirns eines Kindes benötigt. Das Risiko eines Neuralohrdefektes kann unterbunden werden. Dieses Vitamin sollte aber im Idealfall bereits mehrere Monate vor der Empfängnis eingenommen werden, beispielsweise, wenn Du und Dein Partner mit der Babyplanung startet. Darüber hinaus besteht der Bedarf an Folsäure auch während der Stillzeit.

Gute Folsäurequellen sind:

  • grüne Gemüsesorten,
  • Orangen,
  • Kirschen,
  • Bananen,
  • Reis,
  • Erbsen,
  • Linsen.

Vitamin A: verantwortlich für den Aufbau des Sehvermögens und der Haut

Vitamin A wird vor allem im 3. Trimester für das Kind zum Aufbau des Sehfarbstoffs und der Haut benötigt. Daher sollte die Mutter hier auf die Deckung des erhöhten Bedarfes achten.

Gute Quellen sind:

  • Spinat,
  • Paprika,
  • Karotten,
  • Milchprodukte.

Vitamine B1, B2 und B6: essentiell für das Nervensystem, Herzmuskulatur und Wachstum

Bei Frauen, die vor der Schwangerschaft mit Pille verhüttet haben, könnte ein Mangel bzw. erhöhter Bedarf an Vitamin B6 bestehen. Diesen gilt es so schnell wie möglich auszugleichen, um die Entwicklung des Kindes nicht zu beeinträchtigen.

Gute Quellen sind:

  • Geflügel,
  • Fisch,
  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse,
  • Bananen,
  • Eier,
  • Milchprodukte.

Vitamin C: stärkt dAs Immunsystem und hat eine antioxidative Wirkung für Mutter und Kind

Vitamin C dient der Zellatmung im Organismus und ist für das Bindegewebe, den Wachstum und die Knochen von Bedeutung.

Gute Quellen sind:

  • Zitrusfrüchte,
  • Kiwis,
  • Fenchel,
  • Paprika.

Vitamin D: verantwortlich für den Aufbau von Knochen und das Zahnwachstum

Vitamin D braucht nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind für den Aufbau von Knochen. Im Normalfall sollte unser Körper sich selbst durch das Sonnenlicht damit versorgen können. Da es in den Regenzeiten oder insbesondere den Wintermonaten jedoch deutlich seltener zum Sonnenschein kommt, kann schnell ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Daher kann es auch hier notwendig sein zusätzliche Präparate während der Schwangerschaft einzunehmen.

Gute Quellen sind:

  • Fisch,
  • Milch und Käse.

Wer allergisch auf Kuhmilchprodukte reagiert oder aufgrund seiner Ernährungsweise ganz darauf verzichtet, kann ohne Bedenken in ausreichender Bedarfsmenge supplementieren.

Hinweis für die Vitaminaufnahme

Oben genannte Vitamine können durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden oder sind bereits in den Schwangerschafts-Vitaminpräparaten in ausreichender Menge enthalten.

Bitte beachte, dass einige Vitamine sich gegenseitig beeinflussen und somit die Wirkung bzw. die Aufnahme im Körper reduzieren bis ganz ausschließen können. Wenn Du Dir unsicher bist welche Vitamine und Mineralstoffe gut miteinander kombinierbar sind und welche nicht, hole Dir einen Expertenrat, um einem Mangel vorzubeugen.

Besonderheiten im 3. Trimester

Im letzten Blogbeitrag habe ich bereits darauf hingewiesen, dass der tatsächliche Mehrbedarf an Kalorien oft erst im 3. Trimester entsteht. Das Kind wächst jetzt sehr schnell im Vergleich zu den vergangenen Monaten und benötigt daher viel mehr Nährstoffe. Dies macht sich meistens an den zusätzlichen Pfunden der Mutter bemerkbar, die jetzt in diesem Zeitraum erst recht an Gewicht zunimmt. Daher ist es gerade jetzt besonders wichtig auf die richtige Ernährung zu achten, da die Nahrungsaufnahme in erster Linie direkt an Dein Baby geht. Daher empfehle ich spätestens jetzt auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu achten, um fit und gesund zu bleiben, sowie Dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Gesunde schnelle Snacks für Zwischendurch oder für Unterwegs

Verzichte soweit es geht auf Snacks mit vielen unnötigen Kalorien und greife stattdessen auf gesunde Alternativen zu. Im Folgenden habe ich eine kleine Übersicht für Dich als Richtwert angegeben.

Äpfel und Bananen eigenen sich sehr gut als Schwangerschaftssnacks. Sie enthalten Wasser und natürlichen Fruchtzucker, was sie zu guten Energielieferanten macht. Aber auch andere Obstsorten eignen sich gut als Snack.

Nüsse sind ideal zum Knabbern geeignet, sofern Du nicht an einer Nussallergie leidest. Schon eine Handvoll Nüsse versorgt Dich mit notwendigem Eiweiß und Energie. Diese sind in der Regel sehr gut bekömmlich und bereiten keine Verdauungsbeschwerden.

Gemüsesticks aus Karotten, Sellerie oder Salatgurke können mit einem selbstgemachten Dip schnell zu einem leckeren, gesunden Snack werden. Und das Gute daran ist, bei Gemüse darfst Du ruhig öfter zugreifen und musst nicht auf Kalorien achten :).

Bist Du mal außer Haus, empfehle ich Dir immer etwas zu essen dabei zu haben. Dazu eigenen sich oben erwähnte Snacks ideal und sind zudem praktisch, ohne großen Zubereitungsaufwand stets zur Hand. Solltest Du mal unterwegs Hunger bekommen, ist es sehr wichtig diesen zu stillen, um bspw. Blutzuckerschwankungen oder Schwindelgefühle zu vermeiden.

Wie ist es Dir in Deiner Schwangerschaft ergangen? Hast Du dich ausgewogen ernährt und immer auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet oder alles mehr oder weniger intuitiv geschehen lassen? Ich freue ich über Deine Kommentare.