Wie wichtig ist Beckenboden in der Schwangerschaft?

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft - Mamatime Blog Norderstedt

Das Thema Beckenboden in der Schwangerschaft ist leider keine Selbstverständlichkeit. Einige Frauen setzen sich tatsächlich während der Schwangerschaft auseinander, doch der Großteil hört den Begriff im Rückbildungskurs nach der Geburt zum ersten Mal. Dabei übernimmt der Beckenboden eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper, deren Schwäche viele Beschwerden wie Rückenschmerzen, Inkontinenz, sexuelle Probleme, aber auch Hämorrhoiden verursachen kann.

Ist “Beckenboden” ein Tabu-Thema oder lohnt es sich offen darüber zu sprechen?

Der Beckenboden gehört in unserer Gesellschaft leider zu den Tabu-Themen. Nur wenige sprechen offen darüber und nur wenige geben zu Probleme mit der Inkontinenz oder Hämorrhoiden in Folge einer Schwangerschaft bzw. Geburt zu haben. Diese Gespräche lösen bei vielen Frauen starke Schamgefühle aus.

Aus eigener Erfahrung empfehle ich Dir offen mit diesem Thema umzugehen und bestehende Probleme frühzeitig anzusprechen, um rechtzeitige Maßnahmen zur Vorbeugung ergreifen zu können und aktives Beckenbodentraining einzuleiten. Dies löst nicht nur Deine Probleme, sondern verbessert vor allen Dingen Deine Lebensqualität. Eine Tatsache würde ich Dir gern ans Herz legen: nur weil viele Frauen unter den gleichen oder ähnlichen Beckenbodenproblem leiden und nichts dabei unternehmen, bedeutet es nicht, dass dieser Zustand “normal” und nicht heilbar ist.

Ich selbst habe mich das erste Mal in der 1ten Schwangerschaft mit dem Thema aktiv auseinander gesetzt. Vorher habe ich das Thema fälschlicherweise mit den Wechseljahren oder mit dem Training gegen die Inkontinenz im hohen Alter in Verbindung gebracht. Aber, dass das Thema sogar noch vor der Schwangerschaft wichtig sein könnte, hätte ich nicht gedacht.

Heute bin ich sehr froh darüber meinen Beckenboden kennengelernt zu haben und diesen aktiv steuern zu können. Mit entsprechenden Übungen habe ich bereits einige meiner Schwächen, die aus der ersten Schwangerschaft resultieren, bewältigen konnte. Und damit dankt mir mein Beckenboden in der aktuellen Schwangerschaft (35 SSW), die ich bis jetzt beschwerdefrei überstanden habe.

Warum ist nun ein aktives Beckenbodentraining so wichtig? Welche Funktion hat er?

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle in unserm Körper. Deren Muskulatur muss verschiedene Funktionen erfüllen, die ich im Folgenden kurz beschreiben möchte:

  • Der Beckenboden unterstützt die innere Organe: er muss kräftig genug sein, um die Organe zu stützen und die Schließmuskulatur von Harnröhre und After zu unterstützen. Ohne Training und durch ständige Belastung des Beckenbodens wie Springen, Laufen, Husten, schweres Heben, wird der Druck im Bauchraum erhöht und es kann letztlichen zu einer Beckenbodenschwäche führen, wodurch die Harnröhre nicht richtig verschlossen werden kann und es zu einem unkontrollierten Urinabgang kommt.
  • Der Beckenboden beeinflusst unsere Körperhaltung: Ist unsere Beckenbodenmuskulatur geschwächt und funktioniert nicht richtig, können Beschwerden wie Rückenschmerzen auftreten. Dies passiert dadurch, dass das Becken nach vorne kippt und ein Hohlkreuz entsteht, was wiederum zu Belastungen im Lendenwirbelsäulenbereich führt. Daher soll dieser mit richtigen Techniken entsprechen gestärkt oder entspannt werden.
  • Die Stärke des Beckenbodens hat Einfluss auf unser Sexualleben: Einige mögen sich jetzt fragen wie das zusammenhängt. Dieser steht aber in einer direkten Verbindung mit dem Orgasmus. Wird der Beckenboden gestärkt, kommt man leichter und evtl. intensiver zum Orgasmus. Dies muss aber nicht erst in der Schwangerschaft oder danach praktiziert werden, sondern kann bereits vorher geschehen, wenn Du damit bereits Probleme hast. Dazu gibt es mittlerweile viele Beckenboden-Trainingsmittel, die man sich ggf. anschaffen kann.

Wird dem Beckenboden nicht die notwendige Beachtung geschenkt bzw. ausreichend Bewegung gewährleistet und stattdessen noch zusätzlich belastet (wie das in der Schwangerschaft bspw. der Fall ist), so dehnen die Muskeln extrem aus und können schließlich Ihre Funktion nicht mehr richtig erfüllen.

Wenn Du mehr über die Anatomie des Beckenbodens lernen möchtest, so folge diesem Link.

Muss Du Dich schon während der Schwangerschaft aktiv mit dem Beckenboden beschäftigen?

Definitiv ja! Unser Beckenboden kann uns bei der vaginalen Geburt unterstützen. Unter der Geburt kommt es oft zu Dammrissen, Hämorrhoiden oder sonstigen Muskelverletzungen im Beckenbodenbereich. Ich kann Dir nicht versprechen, dass die Wahrnehmung und Übungen des Beckenbodens Dich in jedem Fall vor Geburtsverletzungen schützen können, aber die Chancen für eine schonende Geburt steigen, wenn ihr beide zu einem Team werdet.

Die Studien zeigen, dass sich viele Verletzungen vermeiden lassen, wenn der Beckenboden unter der Geburt richtig zum Einsatz kommt, das heißt, wenn dieser zum richtigen Zeitpunkt entspannt wird. Daher wäre die Empfehlung an alle Schwangeren spätestens im 3. Trimester sich aktiv mit Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen zu befassen.

Ansonsten ist die Empfehlung sich bereits zum Ende des 3. Schwangerschaftsmonats (etwas ab der 12. Woche) dem Beckenbodentraining zu widmen, da sich ab diesem Zeitpunkt die Muskeln aufgrund der Schwangerschaft anfangen zu dehnen und es für den Beckenboden zu einer Herausforderung wird dem zunehmenden Druck des Babygewichts stand zuhalten. Ist der Beckenboden damit überfordert, kann es zum ungewollten Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen oder beim Bücken bemerkbar machen.

Durch die Stärkung des Beckenbodens kann der Stressinkontinenz, die meist zum Ende der Schwangerschaft entsteht vorgebeugt werden, aber auch der Rückbildungszeitraum nach der Geburt verkürzt werden. Entspannungsübungen des Beckenbodens helfen dagegen unter der Geburt im richtigen Moment loszulassen, um das Durchdringen des Babys zu ermöglichen. Lese im nächsten Abschnitt wie Du Deinen Beckenboden wahrnehmen kannst.

Wie Du lernst Deinen Beckenboden wahrzunehmen?

Wenn Du das erste Mal mit dem Beckenbodentraining startest, wirst Du merken, dass es gar nicht so einfach diesen richtig zu spüren. Anders als Bizeps, deren Spannung wir beim Training sofort spüren und sehen könne, ist die Beckenbodenmuskulatur für uns nicht sichtbar und daher schwer vorstellbar. Muskeln, die trainiert werden müssen, sind die, die wir beim Drang anspannen müssen, um einen Gang zur Toilette hinauszuzögern. Die Kunst der Beckenbodengymnastik besteht dabei darin, dies entspannten Beinen und Pobacken und den eingezogenen Bauch zu tun. Das heißt, wenn Du während der Übung die Pobacken zusammenkneifst, hast Du noch nicht die Beckenbodenmuskulatur erreicht. Zu Beginn entsteht ein ungewohntes Gefühl und Du wirst ein wenig Übung brauchen. Aber mit der Zeit entwickelst Du ein Gefühl dafür und kannst Deinen Beckenboden jederzeit wahrnehmen und gezielt trainieren.

Und nun lass uns mit der Wahrnehmung starten:

Der Beckenboden liegt zwischen vier knöchernen Eckpunkten dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern.

Die Sitzbeinhöcker spürst Du ganz gut, wenn Du Dich auf Deine Hände setzt, die beiden harten Knochen rechts und links. Am besten Du schaukelst noch von der linken zur rechten Pohälfte, um sie besser zu ertasten. Das Steißbein hinten kannst du ertasten indem Du Deine Hand zwischen die Pobacken schiebst und das Schambein vorne lässt sich leicht ertasten, da das ist das harte Knochenstück vorne in der Mitte.

Jetzt kannst Du Dich selbst bisschen ausprobieren indem Du folgende Handlungen im Stehen, Sitzen oder Vierfüßlerstand ausführst.

  • Ziehe Deine Sitzbeinhöcker zusammen und lasse wieder locker. Versuche dabei die Pobacken nicht zusammenzukneifen, sondern sich wirklich nur auf die Sitzbeinhöcker zu konzentrieren. Schiebe ruhig Deine Hände drunter, um zu spüren, ob sich diese beim Zusammenziehen bewegen. Dann machst Du die Übung richtig.
  • Versuche jetzt Dein Steißbein Richtung Schambein zu ziehen. Denke Dir dabei, dass zwischen den beiden Punkten eine Weite liegt.
  • Bau nun die Atmung mit ein. Beim nächsten Ausatmen schließe die Harnröhre, Scheide und After, ziehe die Sitzbeinhöcker leicht zueinander und hebe deinen Beckenboden leicht an. Halte die Spannung ein paar Sekunden und entspanne wieder.
  • Ziehe Deinen Beckenboden so zusammen, als wenn Du beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen möchtest. Bis fünf zählen und entspannen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Sobald Du ein gutes Körpergefühl entwickelt hast, kannst Du zwischen der vorderen und hinteren Beckenbodenmuskulatur, also zwischen der Scheide- und Schließmuskulatur unterscheiden und diese getrennt und bewusst trainieren. Spiel einfach selbst ein bisschen rum und übe das Zusammenziehen und loslassen der vier knöchernen Punkte im Beckenbereich, bevor Du im nächsten Abschnitt zu den eigentlichen Übungen kommst.

Um zu sehen, ob Du bereits ein Gefühl für Deinen Beckenboden entwickelt hast, versuche einmal auf der Toilette den Harnstrahl zum Ende des Wasserlassens kurzfristig zu unterbrechen. Wenn Dir das gelingt, hast Du Deinen Beckenboden richtig erspürt. Praktiziere das aber ja nicht oft, denn das kann nachher zu ernsten Problemen beim Wasserlassen führen.

Einfache Übungen zum Nachmachen

Am einfachsten ist das Anspannen des Beckenbodens, wenn Du in den Vierfüßler-Stand gehst. So hat er es einfacher, da er nicht das Gewicht der inneren Organe tragen muss. Wenn Du Dich aber im Stehen oder Sitzen wohler fühlst, dann kannst Du die Übungen auch in diesen Positionen ausführen.

Erste Übung:

Jetzt stell Dir vor, dass in Deinem Becken bzw. in Deiner Scheide ein Schwamm voller Wasser liegt, den Du jetzt mit der Ausatmung sanft ausdrückst, bis kein Tropfen mehr überbleibt. Denk Dir beim „Locker lassen“, dass Du diesen wieder mit Wasser vollsaugen lässt, um diesen mit der nächsten Ausatmung wieder komplett auszudrücken. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Der Fokus soll dabei auf das Loslassen gelegt werden. Denn die Anspannung lernt sich viel schneller, das Loslassen spielt jedoch die entscheidendere Rolle während der Geburt. Wenn Du dafür ein gutes Gefühl entwickelst, hast Du es einfacher unter der Geburt den Anweisungen der Hebammen bzw. Ärzte zu folgen.

Zweite Übung:

Stelle Dir einen Tampon in Deiner Vagina vor und versuche diesen herauszupressen. Presse drei Sekunden lang und entspannen dann wieder drei Sekunden.

Übe die Übung so oft Du möchtest aus, aber überfordere Deinen Beckenboden nicht, da er bereits 24 Stunden im Einsatz ist. Das heißt trainiere nicht halbe Stunde oder Stunde am Stück, das kann genau das Gegenteil bewirken. Gönne ihm auch eine Auszeit.

Dritte Übung (Beckenkreisen):

Variante 1: Setz Dich gemütlich in den Schneidersitz oder in den Grätschsitz, was Dir am bequemsten ist und beginne dann mit Deinem Oberkörper zu kreisen. Mach das nicht mechanisch sondern genauso, wie es Dir gut tut. Diese Übung sorgt nicht nur für die Durchblutung Deines Beckenbodens, sondern auch des gesamten Gewebes in Deinem Rücken. Die Übung kannst Du auch gut während den Wehen anwenden.

Variante 2: Ähnliche Übung kannst Du auch im Vierfüßlerstand ausprobieren. Komm in den Vierfüßlerstand und stütze Dich auf Deine Hände oder leg Dich auf die Unterarme ab. Danach fange mit den Bewegungen Deines Beckens in alle Richtungen. Kreise oder wackele mit Deinem Becken. Um die Übung zu visualisieren, stelle Dir einen Pinsel am Steißbein vor mit dem Du etwas an die Wand zeichnen oder schreiben möchtest. Übe die Bewegungen so aus, wie es Dir am besten tut.

 

Prinzipiell lassen sich alle oben genannten Übungen wunderbar in den Alltag integriert und orts- und zeitunabhängig ausgeführt werden, ohne dass es ein Außenstehender merkt. Probiere es einfach aus.

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